12 exerciții pentru a antrena fesele și picioarele în doar 1 săptămână.

Alex Silver Fagan este antrenor Nike și consideră că pentru a obține niște forme frumoase a feselor și picioarelor trebuie făcute genuflexiuni. Astfel de exerciții pot fi combinate ușor cu alte antrenamente, dar pot alcătui și un set de exerciții separat. Ele sunt simple, pot fi făcute acasă și nu necesită mai mult de 15 minute.

Redacția noastră vă prezintă planul de antrenamente pentru o săptămână. Vă dorim să savurați antrenamentele și mai ales rezultatele!

1. Genuflexiuni clasice

Începeți cu exercițiul pe care îl cunoașteți din copilărie.

2. Genuflexiuni cu piciorul spre lateral

Deplasarea piciorului spre lateral va activa mușchii fesieri.

3. Genuflexiuni “Sumo”

Astfel de genuflexiuni întăresc și trunchiul, și fesele.

4. Genuflexiuni “Sumo” cu ridicarea mâinilor

Aici se include și un element de antrenamente cardio.

5. Genuflexiuni cu antrenarea mușchilor oblici abdominali

Talia vă va fi recunoscătoare.

6. Sărituri din poziție așezat

Astfel se dezvoltă inclusiv mușchii mâinilor.

7. Genuflexiuni cu picioarele alăturate

Acesta e un exercițiu de încălzire înainte de exercițiul “pistol”.

8. Genuflexiuni “pistol”

Un exercițiu destul de dificil ce solicită mult genunchii. De aceea vă recomandăm să îl faceți cu atenție și să nu faceți așezarea prea jos. Pentru început vă puteți sprijini pe ceva.

9. Genuflexiuni cu intersecție

Prin acest exercițiu se dezvoltă multe grupuri de mușchi.

10. Genuflexiuni într-un picior

Acest exercițiu întărește mușchii gambei, ai coapsei și fesele.

11. Genuflexiuni cu pas spre lateral

În acest exercițiu mușchii fesieri sunt încordați la maxim.

12. Genuflexiuni în săritură

Acesta este un exercițiu de relativă relaxare după mișcările precedente.

Planul antrenamentelor pentru o săptămână

Ziua 1

• 10 genuflexiuni clasice

• câte 5 genuflexiuni cu piciorul spre lateral pentru fiecare picior

• repetați tot setul de exerciții 1 dată

Ziua 2

• 10 genuflexiuni “sumo”

• 10 genuflexiuni cu ridicarea mâinilor

• repetați tot setul de exerciții 1 dată

Ziua 3

• câte 5 genuflexiuni cu antrenarea mușchilor oblici pentru fiecare parte

• 10 sărituri din poziție așezat

• repetați tot setul de exerciții 1 dată

Ziua 4

• 10 genuflexiuni cu picioarele alăturate

• câte 5 genuflexiuni pistol pentru fiecare picior

• repetați tot setul de exerciții 1 dată

Ziua 5

• câte 5 genuflexiuni cu intersecție pentru fiecare picior

• câte 5 genuflexiuni într-un picior pentru fiecare parte

• repetați tot setul de exerciții 1 dată

Ziua 6

• câte 5 genuflexiuni cu pas spre lateral pentru fiecare parte

• 10 genuflexiuni în săritură

• repetați tot setul de exerciții 1 dată

Ziua 7

• 10 genuflexiuni “Sumo”

• câte 5 genuflexiuni cu antrenarea mușchilor oblici pentru fiecare parte

• repetați tot setul de exerciții 1 dată

Leave a Reply